Atjautos sau menas: Pasaulinis vadovas į vidinę ramybę

Mūsų sparčiame, globaliai susietame pasaulyje lengva pasiduoti kasdienio gyvenimo spaudimui. Dažnai save griežtai kritikuojame, siekiame tobulumo ir jaučiamės nepilnaverčiais, kai mums nepasiseka. Ši nuolatinė savikritika gali sukelti stresą, nerimą ir pabloginti savijautą. Priešnuodis šiai pačių sukeltai kančiai yra atjauta sau.

Atjauta sau nereiškia būti savanaudžiu ar leisti sau išsisukti nuo atsakomybės. Tai reiškia elgtis su savimi su tokiu pačiu gerumu, rūpesčiu ir supratimu, kokį pasiūlytumėte draugui ar artimajam, kuris susiduria su sunkumais. Tai reiškia pripažinti, kad esate žmogus, netobulas, ir kad kiekvienas patiria sunkumų bei nesėkmių.

Kas yra atjauta sau?

Dr. Kristin Neff, pirmaujanti atjautos sau srities tyrėja, apibrėžia ją kaip turinčią tris pagrindinius komponentus:

• Gerumas sau: Elgtis su savimi šiltai ir supratingai, kai kenčiate, patiriate nesėkmę ar jaučiatės nepilnaverčiais, užuot griežtai save teisiant ir kritikuojant.
• Bendražmogiškumas: Pripažinti, kad kančia ir netobulumas yra bendros žmogiškosios patirties dalis, užuot jausdamiesi izoliuoti ir vieniši savo kovose.
• Sąmoningumas: Stebėti savo neigiamas mintis ir emocijas atvirai ir priimant, užuot jas slopinant ar perdėtai sureikšminant.

Šie trys komponentai veikia kartu, kad sukurtų labiau subalansuotą ir atjaučiantį santykį su savimi.

Kodėl atjauta sau yra svarbi?

Atjauta sau suteikia daugybę privalumų jūsų psichinei ir emocinei gerovei. Tyrimai parodė, kad ji gali lemti:

• Sumažėjusį stresą ir nerimą
• Padidėjusį atsparumą iššūkių akivaizdoje
• Geresnę emocinę savijautą ir laimę
• Pagerėjusius santykius su kitais
• Sustiprintą motyvaciją ir savęs tobulinimą
• Mažesnį savikritikos ir minčių „virimo“ lygį

Pasauliniame kontekste atjauta sau taip pat gali padėti mums būti supratingesniems ir labiau priimti kultūrinius skirtumus bei perspektyvas. Pripažindami savo pačių netobulumus ir pažeidžiamumą, galime išsiugdyti didesnę empatiją ir atjautą kitiems, nepriklausomai nuo jų kilmės.

Dažni klaidingi įsitikinimai apie atjautą sau

Yra keletas dažnų klaidingų įsitikinimų apie atjautą sau, kurie neleidžia žmonėms jos priimti. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų:

• Savigailos: Atjauta sau nėra tas pats, kas savigaila. Savigaila reiškia nuolatinį galvojimą apie savo problemas ir gailėjimąsi savęs, o atjauta sau reiškia savo kančios pripažinimą ir gerumo bei palaikymo sau suteikimą.
• Pataikavimas sau: Atjauta sau nereiškia leisti sau išsisukti nuo atsakomybės ar vengti atsakomybės už savo veiksmus. Tai reiškia elgtis su savimi geranoriškai ir supratingai, kartu siekiant mokytis ir augti.
• Silpnumas: Atjauta sau nėra silpnumo ženklas. Tiesą sakant, reikia drąsos ir jėgos būti geram sau nelaimės akivaizdoje. Tai reiškia atsparumo ugdymą ir pozityvesnio santykio su savimi kūrimą.
• Egotizmas: Atjauta sau dažnai painiojama su egotizmu ar narcisizmu. Tačiau atjauta sau iš tikrųjų yra susijusi su padidėjusiu nuolankumu ir didesniu tarpusavio ryšio su kitais jausmu. Egotizmas paprastai siejamas su didybės manija ir empatijos trūkumu.

Kaip ugdyti atjautą sau: Praktiniai pratimai

Atjauta sau yra įgūdis, kurį galima išmokti ir išsiugdyti laikui bėgant. Štai keletas praktinių pratimų, kuriuos galite išbandyti:

1. Atjautos sau pertraukėlė

Šis paprastas pratimas apima kelias akimirkas, per kurias pripažįstate savo kančią ir pasiūlote sau gerumą. Kai jaučiatės įsitempę, pervargę ar kritikuojate save, išbandykite tai:

1. Pripažinkite savo kančią: Pastebėkite, ką jaučiate, ir pasakykite sau: „Tai kančios akimirka.“ Arba: „Tai skaudu.“
2. Pripažinkite savo bendražmogiškumą: Priminkite sau, kad nesate vieniši savo kančioje. Pasakykite sau: „Kančia yra gyvenimo dalis.“ Arba: „Visi tai patiria.“
3. Pasiūlykite sau gerumą: Uždėkite ranką ant širdies ir pasakykite sau: „Tegul būsiu geras sau šią akimirką.“ Arba: „Tegul suteiksiu sau atjautos, kurios man reikia.“

Pavyzdys: Įsivaizduokite, kad ką tik gavote neigiamą atsiliepimą darbe. Jaučiatės nusivylę ir kritikuojate save. Padarykite atjautos sau pertraukėlę: „Tai nusivylimo akimirka. Visi darbe daro klaidų. Tegul būsiu geras sau ir pasimokysiu iš to.“

2. Atjautos sau laiškas

Parašykite laišką sau iš gero ir atjaučiančio draugo perspektyvos. Įsivaizduokite, kad jūsų draugas jus puikiai pažįsta ir priima besąlygiškai. Laiške pripažinkite savo sunkumus, patvirtinkite savo jausmus ir pasiūlykite padrąsinimo bei palaikymo žodžius.

Pavyzdys: „Mielas [Jūsų vardas], žinau, kad jautiesi nusivylęs dėl savo progreso šiame projekte. Normalu jausti nusivylimą. Tu sunkiai dirbai, ir aš didžiuojuosi tavo pastangomis. Atmink, kad progresas ne visada yra tiesinis, ir svarbu būti kantriam su savimi. Anksčiau įveikei iššūkius, ir aš žinau, kad gali įveikti ir šį. Aš tikiu tavimi.“

3. Sąmoningumo meditacija

Sąmoningumo meditacija apima dėmesio sutelkimą į savo mintis, jausmus ir pojūčius dabarties akimirkoje be teisimo. Tai gali padėti jums geriau suvokti savo savikritiškas mintis ir emocijas ir reaguoti į jas su didesniu gerumu ir atjauta.

Pavyzdys: Raskite ramią vietą atsisėsti ar atsigulti. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pastebėkite kvėpavimo pojūtį, kai oras įeina ir išeina iš jūsų kūno. Kai kyla mintys ir jausmai, tiesiog stebėkite juos be teisimo. Jei pastebite, kad įsitraukiate į savo mintis, švelniai nukreipkite dėmesį atgal į kvėpavimą.

4. Mylinčio gerumo meditacija (Metta)

Mylinčio gerumo meditacija apima meilės, atjautos ir gerumo jausmų ugdymą sau ir kitiems. Tai gali padėti jums išsiugdyti didesnį tarpusavio ryšio jausmą ir sumažinti izoliacijos bei savikritikos jausmus.

Pavyzdys: Raskite patogią padėtį ir užmerkite akis. Pradėkite sutelkdami dėmesį į save ir tyliai arba garsiai kartodami šias frazes: „Tegul būsiu saugus. Tegul būsiu laimingas. Tegul būsiu sveikas. Tegul gyvensiu ramiai.“ Tada išplėskite šiuos linkėjimus mylimam žmogui, žmogui, kuriam jaučiatės neutraliai, žmogui, kurio nemėgstate, ir galiausiai visoms būtybėms visur.

5. Atpažinkite savo vidinį kritiką

Įsisąmoninkite savo vidinio kritiko balsą. Ką jis sako? Kaip jis verčia jus jaustis? Kai tik galėsite atpažinti savo vidinį kritiką, galėsite pradėti kvestionuoti jo neigiamus pranešimus. Ar kritiko balsas tikrai naudingas? Ar jis pagrįstas realybe, ar tai yra perdėjimas ar iškraipymas? Pakeiskite griežtus kritiko žodžius labiau atjaučiančiais ir realistiškais teiginiais.

Pavyzdys: Jūsų vidinis kritikas sako: „Tu toks nevykėlis! Niekada nieko nepadarai gerai.“ Kvestionuokite tai: „Tai netiesa. Man pavyko daugelyje savo gyvenimo sričių. Aš mokausi ir augu, ir darau viską, ką galiu geriausiai.“

6. Praktikuokite rūpinimąsi savimi

Užsiimkite veikla, kuri maitina jūsų protą, kūną ir dvasią. Tai gali būti laiko leidimas gamtoje, mankšta, skaitymas, muzikos klausymas, laiko leidimas su artimaisiais ar hobiai, kurie jums patinka. Rūpinimosi savimi prioritetizavimas yra atjautos sau aktas, nes tai parodo, kad vertinate savo gerovę.

Pavyzdys: Užuot dirbę per pietų pertrauką, pasivaikščiokite netoliese esančiame parke. Arba, užuot naršę socialiniuose tinkluose prieš miegą, perskaitykite skyrių knygos, kuri jums patinka.

Atjauta sau pasauliniame kontekste

Atjautos sau principai yra universalūs, tačiau jų taikymas gali skirtis priklausomai nuo kultūros. Kai kuriose kultūrose labai vertinama savikritika ir tobulumo siekis, o kitose pabrėžiamas savęs priėmimas ir pasitenkinimas. Svarbu atsižvelgti į šiuos kultūrinius skirtumus ir atitinkamai pritaikyti savo atjautos sau praktikas.

Pavyzdžiui, kai kuriose kolektyvistinėse kultūrose asmenys gali jausti spaudimą teikti pirmenybę grupės poreikiams, o ne savo pačių. Šiame kontekste atjauta sau gali reikšti sveikų ribų nustatymą ir pagarbiai savo poreikių išreiškimą. Individualistinėse kultūrose atjauta sau gali reikšti spaudimo siekti individualios sėkmės kvestionavimą ir ryšio bei bendruomenės svarbos pripažinimą.

Be to, traumos ir priespaudos patirtys gali reikšmingai paveikti asmens gebėjimą praktikuoti atjautą sau. Žmonėms, patyrusiems diskriminaciją, smurtą ar marginalizaciją, gali būti sunku pasitikėti savimi ar kitais, todėl tampa sudėtinga ugdyti gerumą sau ir savęs priėmimą. Tokiais atvejais būtina ieškoti paramos iš terapeuto ar konsultanto, apmokyto teikti į traumą orientuotą pagalbą.

Įveikiant kliūtis atjautai sau

Net ir su geriausiais ketinimais, galite susidurti su kliūtimis praktikuojant atjautą sau. Kai kurios dažnos kliūtys apima:

• Baimė pataikauti sau: Galite jaudintis, kad buvimas geru sau sukels tingumą ar motyvacijos trūkumą.
• Įsitikinimas, kad to nenusipelnėte: Galite jaustis neverti atjautos, ypač jei turite žemą savivertę ar esate patyrę traumą.
• Įprasta savikritika: Galite būti taip pripratę kritikuoti save, kad atrodo sunku sustoti.
• Kultūrinės normos: Galbūt buvote auklėti kultūroje, kurioje savikritika ir pasiekimai vertinami labiau už viską.

Norėdami įveikti šias kliūtis, pradėkite nuo mažų žingsnelių ir būkite kantrūs su savimi. Priminkite sau, kad atjauta sau nereiškia būti tobulam, bet būti žmogumi. Kvestionuokite savo neigiamus įsitikinimus apie atjautą sau ir, jei reikia, ieškokite paramos iš kitų.

Atjautos sau vaidmuo lyderystėje

Atjauta sau yra naudinga ne tik asmeninei gerovei, bet ir gali padidinti vadovavimo efektyvumą. Vadovai, kurie yra atjautūs sau, labiau tikėtina, kad bus empatiški, supratingi ir palaikantys savo komandos narius. Jie taip pat labiau tikėtina, kad bus atsparūs iššūkių akivaizdoje ir sukurs teigiamą bei įtraukią darbo aplinką.

Atjautūs sau vadovai taip pat geriau geba mokytis iš savo klaidų ir rizikuoti be baimės patirti nesėkmę. Jie supranta, kad nesėkmė yra mokymosi proceso dalis ir kad svarbu būti geram sau ir kitiems, kai viskas klostosi ne taip, kaip planuota. Tai sukuria psichologinio saugumo kultūrą, kurioje komandos nariai jaučiasi patogiai rizikuodami, dalindamiesi idėjomis ir mokydamiesi iš savo klaidų.

Atjauta sau ir technologijos

Šiuolaikiniame skaitmeniniame amžiuje technologijos gali būti ir streso šaltinis, ir atjautos sau įrankis. Viena vertus, socialiniai tinklai gali prisidėti prie nepilnavertiškumo ir savikritikos jausmų, kai lyginame save su kitais ir siekiame pripažinimo internete. Kita vertus, technologijos taip pat gali suteikti prieigą prie atjautos sau išteklių, tokių kaip meditacijos programėlės, internetinės palaikymo grupės ir mokomoji medžiaga.

Svarbu sąmoningai stebėti, kaip technologijos veikia jūsų psichinę ir emocinę gerovę, ir naudoti jas taip, kad skatintų atjautą sau. Tai gali reikšti socialinių tinklų naudojimo apribojimą, paskyrų, kurios sukelia neigiamas emocijas, atsisakymą ir palaikančių bei drąsinančių internetinių bendruomenių paiešką.

Atjautos sau ateitis

Didėjant supratimui apie psichinės sveikatos ir gerovės svarbą, atjauta sau greičiausiai taps vis svarbesniu įrankiu asmenims ir organizacijoms visame pasaulyje. Ugdydami atjautą sau, galime sukurti geresnį, teisingesnį ir lygesnį pasaulį visiems.

Atjautos sau praktika taip pat gali teigiamai paveikti tokias sritis kaip:

• Sveikatos apsauga: Sumažinti perdegimą ir pagerinti pacientų priežiūrą sveikatos priežiūros specialistams.
• Švietimas: Sukurti labiau palaikančią ir įtraukią mokymosi aplinką studentams.
• Socialinis teisingumas: Skatinti empatiją ir supratimą tarp skirtingų grupių ir bendruomenių.

Išvada

Atjauta sau yra galingas įrankis ugdyti vidinę ramybę, atsparumą ir gerovę. Elgdamiesi su savimi geranoriškai, pripažindami savo bendražmogiškumą ir praktikuodami sąmoningumą, galite pakeisti savo santykį su savimi ir sukurti labiau visavertį ir prasmingą gyvenimą. Priimkite atjautos sau meną ir leiskitės į savęs pažinimo ir priėmimo kelionę. Tai kelionė, kurią verta nueiti, nepriklausomai nuo jūsų kilmės ar to, kur esate pasaulyje.

Pradėkite šiandien. Būkite sau geri. Jūs to nusipelnėte.